도둑맞은 집중력

2번의 연휴 동안 (5월 5,6,7 / 27,28,29) 도둑맞은 집중력을 읽었다.

외부 발표에서 산만함을 관리하기 위해 여러가지 시도를 하고 있다는 이야기를 했는데, 산만함과 집중력에 대해서 훨씬 더 정확하고 좋은 내용을 담고 있다는 이야기에 보게 되었다.

이 책이 특히나 좋았던 것은 명확하게 이것이 맞다 라고 이야기 하지 않는다.
반대 사례에 대해서도 이야기하면서 어디까지나 논문과 실험이고, 반대 의견도 있기 때문에 각자의 판단에 맡기는 것이 좋았다.
저자의 생각에 맞추기 위해 저자가 동의하는 부분만 발췌하는 다른 책들과 달라서 더 신뢰가 생기면서 읽었다.

아래는 이 책 전체에서 가장 기억에 남는 부분들만 정리했다.
좋은 내용이 워낙 많아서 가능하면 꼭 구매해서 전체를 읽어보시길 추천한다.

6장의 빅테크에서 우리의 시간을 뺏기 위한 여러 장치들에 대한 이야기등 개인의 노력으로 개선이 어려운 부분들은 제외하고 개인이 바로 개선 가능한 부분들만 정리했다.

멀티태스킹

글을 빨리 읽을수록 이해한 내용이 적다.

빠른 속도는 곧 적은 이해를 뜻한다.
속도를 낮추면 집중력이 높아진다.
요가나 태극권, 명상 같은 의도된 느린 수련을 할 때 주의력이 상당히 개선된다는 사실을 증명했다.
우리의 인지 능력에 맞추려면 세상을 좁혀야 한다.

끊임없는 전환은 곧 집중력 저하

전화와 이메일을 받고 있을때의 IQ 와 그렇지 않을때의 IQ를 검사했을때 평균 10점이 떨어지는 것이 드러났다.
업무 수행의 측면에서 볼 때 문자와 페이스북 메세지를 자주 확인하느니 책상에서 마약을 하는게 낫다는 의미다.

전환에 시간을 많이 쓰는 사람은 더 느리고, 실수가 잦고, 덜 창의적이며, 자신이 하는 일을 잘 기억하지 못한다.

자기 경험을 기억으로 바꾸는 데는 정신적 여유와 에너지가 필요
그 에너지를 빠른 속도로 일을 전환하는 데 쓰느라 그만큼 기억하고 학습하는 정보량이 줄어든다.

정보량의 증가가 주의력 자원을 고갈 시킨다.

속도는 기분을 좋게 해주는 면이 있다.
온 세상과 연결되었다고 느끼고, 어느 주제에 관해 무엇이든 알아내고 배울 수 있다고 느끼게 되니깐.
하지만 이는 착각이며, 점점 진이 빠지게 되며, 주의력 자원의 더욱 빠른 소진을 경험하게 된다.

깊이는 시간을 요구 한다.

모든 것을 다 따라잡아야 하고 늘 이메일을 보내야 한다면 깊이를 가질 시간이 없어진다.

우리에게는 본질적 한계가 있다.
그 한계를 무시하고 하고 싶은 일을 전부 해낼 수 있는 척할 수도 있지만, 그 한계를 인정하고 더 나은 사람을 살아갈 수도 있다.

몰입

주의력이 떨어지면 나르시시즘이 된다.

많은 사람들이 대화를 하면서 상대에게 질문을 던지지 않는다.
가는 곳 마다 자신을 방송할 뿐 다른 정보는 수신하지 않는 사람들로 가득찬 느낌

최면에 빠진 사람처럼 깊은 형태의 몰입을 보여주는 예술가들의 특징

그들은 보상이나 그 결과물이 별로 중요하지 않았다.
인간이 어떤 행동을 하는 이유는 그저 보상을 얻고 처벌을 피하기 위해서라면 이들의 행동은 말이 되지 않는다.
그들의 마음을 사로 잡는 것은 그림을 그리는 과정 자체이다.
정상에 도착하면 다 끝나서 기분이 좋지만 사실은 영원히 오를 수 있으면 좋겠다고 생각하는 것 역시 오르는 행동 그 자체에 몰입을 하기 때문이다.
흐르는 것의 목표는 계속 흐르는 것이다.
- 정상이나 유토피아를 기대하는 것이 아니라, 흐름 안에 머무는 것이다.
- 그 흐름을 지속 하기 위해 위로 오르는 것

몰입 상태에 빠지기 위한 조건 3가지

명확하게 정의된 목표 선택
- 한 번에 하나만 할 때, 다른 모든 것은 접어두고 한 가지만 하기로 할 때 찾아온다.
자신에게 의미 있는 일
자신의 능력에 한계에 가깝지만, 능력을 벗어나지는 않는 일

하루의 초반에 3시간 몰입을 하면, 나머지 시간에 느긋하고 열린 태도로 다른 활동을 할 수 있다.

수면

잠들지 않고 깨어 있을때 가장 먼저 사라지는 것 중 하나가 집중력

18시간 내내 깨어있다면 (06:00 ~ 24:00) 하루가 끝날 무렵의 반응 속도를 혈중알코올농도 0.05일때 (운전 면허 정지 수준)와 같다.
무언가를 하는데 시간이 더 적게 걸리고, 과제를 하는 동안 그저 깨어있기 위해 화면이나 탭을 여섯 개씩 띄어놓을 필요가 없다
매일 두어 시간씩 적게 자는 것을 1~2주만 한다면 밤을 꼬박 새운 상태와 같은 수준으로 수행능력이 손상된다. (하루 4~5시간 수면)

잠을 줄이면 우리 몸은 위기로 해석한다.

비상 상황에 대비해 온갖 생리적 변화를 일으킨다.
- 혈압 상승
- 패스트푸드가 당김
- 빠르게 에너지를 보충할 수 있도록 당이 더 당김
우리의 몸은 자신이 왜 깨어있는지 모른다.
- 빈둥거리면서 넷플릭스를 보면서 쉬는 것인지 모른다.
- 하지만 그결과로 생리적 비상벨이 울린다.

수면 부족은 기억력에도 나쁜 영향을 미친다.

잠에 들면 정신은 그날 배운 내용을 장기 기억으로 옮기기 시작한다.
- 잠을 적게 잘수록 이러한 과정이 적게 발생하고, 그만큼 기억해낼 수 있는 정보도 적어진다.
수면 중에 우리의 뇌가 낮 동안 쌓인 끼거기를 청소 (브레인 워싱)한다.
- 브레인 워싱은 오로지 잠들었을때만 발생한다.
- 이 정화 작용을 거치지 못하면 점점 독소가 쌓여서 갈수록 집중이 힘들어 진다.
- 장기적 측면에서는 치매에 걸릴 확률이 더 높다

꿈은 스트레스 관리에 도움을 준다.

꿈을 꿀 때 스트레스를 받은 순간을 다시 떠올릴 수 있는데, 이때 스트레스 호르몬이 몸에 흘러들지 않는다.
- 이런 경험으로 스트레스 관리가 더 쉬워진다.
- 스트레스가 잘 관리되면 집중이 더 잘된다.
하루 5~6시간의 수면은 렘수면을 하지 못할 확률이 높다.
- 꿈은 대체로 렘수면에서 발생한다.
- 가장 길고 강력한 렘수면은 수면 주기가 시작되고 7~8시간 무렵에 발생

약물이나 알코올에 의존한 수면은 도움이 되지 않는다.

수면은 뇌와 신체가 많은 활동을 수행하는 적극적 과정이다.
약이나 알코올로 유도한 수면은 이런 활동 중 다수가 아예 발생하지 않는다.
약물의 도움을 받아 잠드는 행위는 가벼운 마취제를 맞는 일과 같다.

잠을 더 잘 자면 많은 문제가 줄어든다.
기분장애, 비만, 집중력 문제 등

소설 (독서)

살면서 가장 흔한 형태의 몰입은 독서

독서는 자신이 경험하는 가장 깊은 형태의 집중 상태이다.
사람들은 독서를 통해 차분하고 침착하게 인생의 긴 시간을 한 가지 주제에 바치고, 그 주제가 우리의 정신에 스며들게 한다.
독서는 우리에게 오랜 시간 한 가지에 집중하는 선형정 방식의 읽기를 훈련시키는 행위

화면을 통한 읽기는 정신없이 넘기면서 초점을 옮기는 방식의 읽기 훈련

대충 훑어보는 경우가 많다
이런 읽기는 다른 세상으로의 즐거운 침잠이 아니라, 붐비는 슈퍼마켓을 마구 뛰어다니며 필요한 물건을 잡아채서 빠져나가는 행위가 된다.
이러한 읽기가 계속 훈련되면 종이책을 통한 독서까지도 영향을 받는다.
읽기 행위 자체의 즐거움을 잃게 된다.
화면으로 정보를 본 사람들은 내용을 더 적게 이해하고 기억한다.

정보가 사람들에게 도달하는 방식이 정보 자체보다 더 중요하다.

텔레비전
- 우리에게 세상은 빠르고, 중요한 것은 표면과 겉모습이며, 세상만사는 한꺼번에 일어난다.
트위터
- 어느 하나에 오랜 관심을 기울여선 안된다.
- 매우 빠른 속도로 세상을 해석하고 자신 있게 이해해야 한다
- 가장 중요한 것은 우리의 짧고 단순하고 신속한 발언에 사람들이 즉시 동의하고 박수를 보내느냐이다.
인스타그램
- 우리가 겉으로 어떻게 보이느냐
종이책
- 삶은 복잡하기 때문에 삶을 이해하고 싶다면 깊이 숙고할 시간을 충분히 마련해야 하며, 속도 또한 늦춰야 한다.
- 한 가지에 주의를 기울이며 한 문장, 한 쪽을 따라가는 경험은 가치 있는 일이다.
- 다른 사람들이 살아가고 생각하는 방식은 깊이 사고해 볼만하다.

소설을 많이 읽으면 타인과 공감하는 능력을 키워준다.

소설은 다른 사람의 머릿 속에 있는 경험에 푹 빠지게 된다.
- 소설을 읽을때 우리는 다른 사람의 삶을 상상한다.
- 다양한 인물과 그들의 동기, 목표를 이해하려 애쓰고, 그런 다양한 요소를 따라가려 노력한다.
- 그건 일종의 연습
소설을 많이 읽은 사람과 그렇지 않은 사람을 대상으로 사회적 신호를 잘 파악하는지 실험 결과 소설을 많이 읽을 수록 이러한 사회적 신호를 잘 파악했다.
- 비소설 독서는 공감 능력에 영향을 미치지 못했다.

딴생각

딴생각 중 벌어지는 3가지 핵심 현상

천천히 세상을 이해하고 있다.
- 사람들은 핵심 주제를 이해하기 위해 책의 여러 다른 부분을 하나로 합친다.
- 정신이 배회하게 두지 않는다면 스스로에게 이해되는 방식으로 책을 읽을 수 없을 것이다.
- 책의 내용을 이해하려면 방황할 정신적 공간이 반드시 필요하다.
서로 다른 것들을 새로 연결하기 시작한다.
- 종종 이 과정에서 문제의 해결책이 떠오른다.
과거를 더듬고 미래를 예측하려 한다.
- 정신은 눈앞의 사안만 생각해야 한다는 압박에서 자유로워지면 다음에 일어날지 모를 일들을 생각하기 시작하며, 이는 미래를 대비하는데 도움이 된다.

생산적인 사람이 되려면 가능한 스포트라이트를 좁히려고만 해선 안된다.

눈앞에 있는것에 집중하는 행위는 소화해야할 원재료를 제공하는 것이며, 어느 시점이 되면 이를 소화하기 위해 한 발짝 물러나야 한다.
외부 세계에만 초점을 맞추면 뇌가 현재 일어나고 있는 일을 소화할 기회를 놓치게 된다

딴생각은 상황에 따라 다르다.

스트레스가 적고 안전한 상황에서 딴생각은 선물이자 기쁨, 창조적이 힘이 된다.
스트레스가 많고 위험한 상황에서 딴생각은 고통이다.

교실에서 딴생각을 하며 멍하니 창밖을 내다보는 아이가 가장 쓸모 있는 생각을 하고 있을지 모른다.

식단

현대 우리의 식사 메뉴는 집중력을 크게 훼손시킨다.

식단의 대부분이 에너지의 급상승과 급강하를 주기적으로 유발한다.

혈당이 치솟았다가 다시 급락하는 메뉴들이다.
섬유질이 매우 적어서 포도당이 아주 빠른 속도로 방출된다.
혈당이 빠르게 높아지는 그때만 좋으며, 그 이후 혈당이 다시 급락하는 과정이 반복되면 그 결과 에너지가 완전히 고갈되어서 오랜 시간 제대로 집중하지 못한다.

현재의 메뉴에는 뇌가 제대로 발달하고 기능하는 데 필요한 영양분이 없다.

방부제와 착색료를 제거한 식단을 먹은 아이들의 70% 이상이 집중력이 향상 되었으며, 평균 향상률은 50%였다.
오메가-3(주로 생선)이 부족한 식단을 먹으면 우리의 뇌는 온전히 기능하지 못할 것이다.

뇌에 거의 마약처럼 작용하는 듯 보이는 화학물질을 많이 함유 하고 있다.

ADHD와 치매의 진단율이 낮은 곳들은 대부분 정제 탄수화물, 가공식품, 질 낮은 기름을 먹지 않는다.
입구에 진열된 과일과 채소, 끝에 진열된 육류와 생선만 구매해야 한다.

마무리

이 책의 저자분이 본인의 집중력 회복을 위해 문서 도구만 가능한 노트북, 통화만 가능한 핸드폰, 고전 소설들을 가지고서 외딴 도시로 가서 나홀로 3달간 지내는 디지털 디톡스 과정이 책 전반에 나온다.
그 과정들을 보면 타인의 휴대폰을 뺏어서 트위터를 하고 싶다는 이야기와 세상이 돌아가는 것에 뒤쳐진다는 불안감 등이 생생하게 와닿는다.

언제나 내 의지로 할 수 있다고 생각한 것들, 사정상 지금은 못하지만, 필요하면 언제든 이런 외부의 방해를 차단할 수 있다고 생각했던 것들이 사실은 아니라는 것을 알게 됐다.
이 저자분의 표현을 빌리자면 결국 너무 오랜 시간 집중력의 방해를 받으면 그 방행에서 모두 벗어나도 스스로 직접 집중력 방해를 시작하는 것이다.

매일매일 내가 하는 행동에 대해 다시한번 생각해볼 수 있게 해준 것 같다.
나는 더 좋은 사람이 되고 싶다.
그런 면에서 이 책을 이 시점에 읽게 되서 참 다행이다.